Самоподдержка: как помочь себе, когда тяжело
Почему самоподдержка важна, когда в семье кризис
Когда вы родитель подростка, жизнь часто превращается в череду кризисов. Конфликты, непонимание, тревога за ребёнка – всё это забирает огромное количество сил. И в какой-то момент вы ловите себя на мысли: «Я больше не могу».
А если вы обнаружили у подростка самоповреждения – порезы на руках, следы ожогов – мир вообще переворачивается. Или заметили подростковую тревожность, которая мешает ребёнку жить: он не может выйти из дома, панические атаки, постоянные страхи.
В такие моменты родителю самому нужна огромная внутренняя опора. Потому что помочь ребёнку можно только из состояния хотя бы относительного равновесия.
Именно тогда самоподдержка становится не роскошью, а необходимостью. Это не про «побалуйте себя шопингом» или «выпейте чай и расслабьтесь» (хотя это тоже приятно).
Самоподдержка – это умение возвращать себя в равновесие, когда жизнь выбивает из колеи.
В работе с семьями подростков я часто сталкиваюсь с тем, что люди просто не знают, как себя поддержать. Они автоматически идут по одному маршруту: чай, сериал, «надо просто перетерпеть». А когда привычные способы не работают – наступает тупик.
Способов поддержать себя намного больше, чем кажется. Просто мы про них забываем или даже не знаем.
Когда самоподдержка нужна больше всего
Есть ситуации, когда способность себя поддержать — это вопрос выживания. Например:
Вы обнаружили самоповреждения у подростка. Порезы на руках, следы на теле. Первая реакция – ужас, паника, чувство вины. Хочется кричать, плакать, трясти ребёнка с вопросами «Зачем?!». Но чтобы действительно помочь, вам нужно сначала справиться с собственным состоянием. Саморегуляция здесь критична.
Вы видите подростковую тревожность, которая парализует ребёнка. Он не может выйти из дома, боится людей, задыхается от панических атак. Вы чувствуете беспомощность и собственную тревогу, которая нарастает как снежный ком. И снова – чтобы быть опорой ребёнку, вам нужна опора для себя.
Конфликты достигли точки кипения. Каждый разговор превращается в скандал. Подросток кричит «Я тебя ненавижу!», хлопает дверью, не выходит из комнаты. Вы чувствуете, что теряете контакт. И в этот момент ваша способность вернуть себя в равновесие определяет, сможете ли вы этот контакт восстановить.
Виды самоподдержки: полный список
Самоподдержка через тело:
• Глубокое дыхание – просто подышать 5 минут
• Удобная поза – лечь\сесть так, чтобы было комфортно. Заметьте, как часто вы находитесь в неудобных позах.
• Расслабить там, где напряженно. Чаще всего это шейно-воротниковая зона, но пройдитесь “внутренним сканером” по всему телу.
• Тёплая ванна, массаж, аромотерапия, погладить кошку. Не пренебрегайте сенсорным воздействием на тело – через обоняние, осязание, зрение, слух и тд.
• Движение – прогулка, спорт, танцы, растяжка
• Качественный сон и вкусная здоровая еда
Самоподдержка через внутренние опоры:
• Вспомнить свои смыслы – зачем мне всё это
• Вспомнить, кто я – свою идентичность, свои ценности
• Реалистично посмотреть на ситуацию – не катастрофизировать
• Использовать то, что умею – свои личные способности и сильные стороны
Самоподдержка через связь с миром:
• Выйти на природу – парк, река, просто деревья
• Творчество – рисовать, вышивать, готовить
• Духовные практики – медитация, молитва, практики благодарности, майндфулнес
Поддержка извне: когда нужна помощь других
Кроме самоподдержки, существует поддержка со стороны окружения. И это тоже важный ресурс, особенно когда вы чувствуете себя в изоляции с проблемой.
Люди рядом:
• Близкие отношения – позвонить подруге, попросить мужа обнять
• Семья и друзья – просто быть рядом, поговорить
• Признание – услышать «ты молодец», «у тебя получается». Совершенно нормально попросить человека, которому вы доверяете, дать вам честную положительную и поддерживающую обратную связь.
• Принадлежность – чат с коллегами, встреча сообщества, чувство «я не одна\не один»
Среда и ресурсы:
• Базовые ресурсы – уютный дом, удобная одежда
• Чистая среда – свежий воздух, тихое место
• Приносящая удовлетворение работа
• Любимый увлекательный досуг – кино, книги, выставки
Почему мы застреваем на одних способах
Большинство людей используют всего 2-3 привычных способа самоподдержки. Чай и сериал. Позвонить подруге. Полежать. И когда эти способы не работают – мы сидим в тупике, не зная, что ещё попробовать.
Это происходит потому, что мы не осознаём весь спектр возможностей. Мы идём по накатанной колее, не замечая, что рядом существуют десятки других путей.
Особенно это заметно в кризисных ситуациях. Когда нет сил думать, мозг автоматически выбирает знакомое. Даже если оно не помогает.
А бывает, что мы недооцениваем важность и эффективность качественного сна, тихого места, дыхательной саморегуляции, объятий или чего-то другого из списка выше. Может казаться, что это что-то несерьезное, неработающее.
Это не так. Все способы точно рабочие, но каждый имеет свой собственный “вес” и скорость воздействия. Что-то помогает быстрее, но не надолго и поверхностно. Что-то нужно ввести в привычку, и ощутимо помогать оно начнет не сразу, зато надолго и глубоко. И те и те способы нужны и важны.
Как научиться себя поддерживать: практические советы
1. Составьте свой список самоподдержки
Выпишите конкретные действия, которые реально помогают именно вам. Не абстрактное «заниматься спортом», а «20 минут пройтись по набережной». Не «общаться с друзьями», а «позвонить Маше».
2. Заметьте свои привычные паттерны
Понаблюдайте: к чему вы обращаетесь, когда тяжело? Всегда ли это одно и то же? Работает ли это?
3. Попробуйте что-то новое
Когда привычный способ не сработал – не сидите в тупике. Посмотрите на список выше. Что вы вообще не пробовали? Что раньше помогало, но вы забыли?
4. Разрешите себе опираться на других
Самоподдержка — это прекрасно. Но иногда нужна поддержка извне. И это нормально. Попросить обнять, позвонить подруге, записаться к психологу – это не слабость, а забота о себе.
Когда нужна помощь психолога
Бывают ситуации, когда все способы саморегуляции известны, но почему-то всё равно не получается поддержать себя.
Когда вы обнаружили у подростка самоповреждения. Когда подростковая тревожность достигла такого уровня, что ребёнок не может выходить из дома. Когда конфликты стали ежедневными, а чувство вины за «плохое материнство» не отпускает.
В таких случаях нужна профессиональная поддержка. Работа с психологом помогает не только справиться с кризисом, но и понять что мешает себя поддерживать.
В гештальт-терапии мы учимся опираться на себя, но при этом не отказываемся от помощи других. Учимся возвращать себя в равновесие, даже когда кажется, что дальше жить невозможно.
Выводы: самоподдержка как навык
Самоподдержка – это не врождённое качество. Это навык, который можно развить. Чем больше способов вы знаете, тем легче вам будет справляться с трудностями.
Особенно это важно, когда в семье кризис. Умение поддержать себя – это необходимость. Потому что только из состояния равновесия вы можете помочь своему ребёнку.
Сохраните эту статью. И когда станет тяжело – вернитесь к ней.
И помните: обращаться за помощью – это не слабость, а сила.