Самоподдержка: как помочь себе, когда тяжело
Когда вы родитель подростка, жизнь часто превращается в череду кризисов. Конфликты, непонимание, тревога за ребёнка — всё это забирает огромное количество сил. И в какой-то момент вы ловите себя на мысли: «Я больше не могу».
А если вы обнаружили у подростка самоповреждения — порезы на руках, следы ожогов — мир вообще переворачивается. Или заметили подростковую тревожность, которая мешает ребёнку жить: он не может выйти из дома, панические атаки, постоянные страхи.
В такие моменты родителю самому нужна огромная внутренняя опора. Потому что помочь ребёнку можно только из состояния хотя бы относительного равновесия.
Именно тогда самоподдержка становится не роскошью, а необходимостью. Это не про «побалуйте себя шопингом» или «выпейте чай и расслабьтесь» (хотя это тоже приятно).
Самоподдержка — это умение возвращать себя в равновесие, когда жизнь выбивает из колеи.
В работе с семьями подростков я часто сталкиваюсь с тем, что люди просто не знают, как себя поддержать. Они автоматически идут по одному маршруту: чай, сериал, «надо просто перетерпеть». А когда привычные способы не работают — наступает тупик.
Способов поддержать себя намного больше, чем кажется. Просто мы про них забываем или даже не знаем.
Когда самоподдержка нужна больше всего
Есть ситуации, когда способность себя поддержать — это вопрос выживания. Например:
Виды самоподдержки: полный список
Самоподдержка через тело:
• Глубокое дыхание — просто подышать 5 минут
• Удобная поза — лечь\сесть так, чтобы было комфортно. Заметьте, как часто вы находитесь в неудобных позах.
• Расслабить там, где напряженно. Чаще всего это шейно-воротниковая зона, но пройдитесь “внутренним сканером” по всему телу.
• Тёплая ванна, массаж, аромотерапия, погладить кошку. Не пренебрегайте сенсорным воздействием на тело — через обоняние, осязание, зрение, слух и тд.
• Движение — прогулка, спорт, танцы, растяжка
• Качественный сон и вкусная здоровая еда
Самоподдержка через внутренние опоры:
• Вспомнить свои смыслы — зачем мне всё это
• Вспомнить, кто я — свою идентичность, свои ценности
• Реалистично посмотреть на ситуацию — не катастрофизировать
• Использовать то, что умею — свои личные способности и сильные стороны
Самоподдержка через связь с миром:
• Выйти на природу — парк, река, просто деревья
• Творчество — рисовать, вышивать, готовить
• Духовные практики — медитация, молитва, практики благодарности, майндфулнес
Поддержка извне: когда нужна помощь других
Кроме самоподдержки, существует поддержка со стороны окружения. И это тоже важный ресурс, особенно когда вы чувствуете себя в изоляции с проблемой.
Люди рядом:
• Близкие отношения — позвонить подруге, попросить мужа обнять
• Семья и друзья — просто быть рядом, поговорить
• Признание — услышать «ты молодец», «у тебя получается». Совершенно нормально попросить человека, которому вы доверяете, дать вам честную положительную и поддерживающую обратную связь.
• Принадлежность — чат с коллегами, встреча сообщества, чувство «я не одна\не один»
Среда и ресурсы:
• Базовые ресурсы — уютный дом, удобная одежда
• Чистая среда — свежий воздух, тихое место
• Приносящая удовлетворение работа
• Любимый увлекательный досуг — кино, книги, выставки
Почему мы застреваем на одних способах
Большинство людей используют всего 2-3 привычных способа самоподдержки. Чай и сериал. Позвонить подруге. Полежать. И когда эти способы не работают — мы сидим в тупике, не зная, что ещё попробовать.
Это происходит потому, что мы не осознаём весь спектр возможностей. Мы идём по накатанной колее, не замечая, что рядом существуют десятки других путей.
Особенно это заметно в кризисных ситуациях. Когда нет сил думать, мозг автоматически выбирает знакомое. Даже если оно не помогает.
А бывает, что мы недооцениваем важность и эффективность качественного сна, тихого места, дыхательной саморегуляции, объятий или чего-то другого из списка выше. Может казаться, что это что-то несерьезное, неработающее.
Это не так. Все способы точно рабочие, но каждый имеет свой собственный “вес” и скорость воздействия. Что-то помогает быстрее, но не надолго и поверхностно. Что-то нужно ввести в привычку, и ощутимо помогать оно начнет не сразу, зато надолго и глубоко. И те и те способы нужны и важны.
Как научиться себя поддерживать: практические советы
1. Составьте свой список самоподдержки
Выпишите конкретные действия, которые реально помогают именно вам. Не абстрактное «заниматься спортом», а «20 минут пройтись по набережной». Не «общаться с друзьями», а «позвонить Маше».
2. Заметьте свои привычные паттерны
Понаблюдайте: к чему вы обращаетесь, когда тяжело? Всегда ли это одно и то же? Работает ли это?
3. Попробуйте что-то новое
Когда привычный способ не сработал — не сидите в тупике. Посмотрите на список выше. Что вы вообще не пробовали? Что раньше помогало, но вы забыли?
4. Разрешите себе опираться на других
Самоподдержка — это прекрасно. Но иногда нужна поддержка извне. И это нормально. Попросить обнять, позвонить подруге, записаться к психологу — это не слабость, а забота о себе.
Когда нужна помощь психолога
Бывают ситуации, когда все способы саморегуляции известны, но почему-то всё равно не получается поддержать себя. Когда вы обнаружили у подростка самоповреждения. Когда подростковая тревожность достигла такого уровня, что ребёнок не может выходить из дома. Когда конфликты стали ежедневными, а чувство вины за «плохое материнство» не отпускает.
В таких случаях нужна профессиональная поддержка. Работа с психологом помогает не только справиться с кризисом, но и понять что мешает себя поддерживать.
В гештальт-терапии мы учимся опираться на себя, но при этом не отказываемся от помощи других. Учимся возвращать себя в равновесие, даже когда кажется, что дальше жить невозможно.
Выводы: самоподдержка как навык
Самоподдержка — это не врождённое качество. Это навык, который можно развить. Чем больше способов вы знаете, тем легче вам будет справляться с трудностями.
Особенно это важно, когда в семье кризис. Умение поддержать себя — это не эгоизм. Это необходимость. Потому что только из состояния равновесия вы можете помочь своему ребёнку.
Сохраните эту статью. И когда станет тяжело — вернитесь к ней.
И помните: обращаться за помощью — это не слабость, а сила.
В такие моменты родителю самому нужна огромная внутренняя опора. Потому что помочь ребёнку можно только из состояния хотя бы относительного равновесия.
Именно тогда самоподдержка становится не роскошью, а необходимостью. Это не про «побалуйте себя шопингом» или «выпейте чай и расслабьтесь» (хотя это тоже приятно).
Самоподдержка — это умение возвращать себя в равновесие, когда жизнь выбивает из колеи.
В работе с семьями подростков я часто сталкиваюсь с тем, что люди просто не знают, как себя поддержать. Они автоматически идут по одному маршруту: чай, сериал, «надо просто перетерпеть». А когда привычные способы не работают — наступает тупик.
Способов поддержать себя намного больше, чем кажется. Просто мы про них забываем или даже не знаем.
Когда самоподдержка нужна больше всего
Есть ситуации, когда способность себя поддержать — это вопрос выживания. Например:
- Вы обнаружили самоповреждения у подростка. Порезы на руках, следы на теле. Первая реакция — ужас, паника, чувство вины. Хочется кричать, плакать, трясти ребёнка с вопросами «Зачем?!». Но чтобы действительно помочь, вам нужно сначала справиться с собственным состоянием. Саморегуляция здесь критична.
- Вы видите подростковую тревожность, которая парализует ребёнка. Он не может выйти из дома, боится людей, задыхается от панических атак. Вы чувствуете беспомощность и собственную тревогу, которая нарастает как снежный ком. И снова — чтобы быть опорой ребёнку, вам нужна опора для себя.
- Конфликты достигли точки кипения. Каждый разговор превращается в скандал. Подросток кричит «Я тебя ненавижу!», хлопает дверью, не выходит из комнаты. Вы чувствуете, что теряете контакт. И в этот момент ваша способность вернуть себя в равновесие определяет, сможете ли вы этот контакт восстановить.
Виды самоподдержки: полный список
Самоподдержка через тело:
• Глубокое дыхание — просто подышать 5 минут
• Удобная поза — лечь\сесть так, чтобы было комфортно. Заметьте, как часто вы находитесь в неудобных позах.
• Расслабить там, где напряженно. Чаще всего это шейно-воротниковая зона, но пройдитесь “внутренним сканером” по всему телу.
• Тёплая ванна, массаж, аромотерапия, погладить кошку. Не пренебрегайте сенсорным воздействием на тело — через обоняние, осязание, зрение, слух и тд.
• Движение — прогулка, спорт, танцы, растяжка
• Качественный сон и вкусная здоровая еда
Самоподдержка через внутренние опоры:
• Вспомнить свои смыслы — зачем мне всё это
• Вспомнить, кто я — свою идентичность, свои ценности
• Реалистично посмотреть на ситуацию — не катастрофизировать
• Использовать то, что умею — свои личные способности и сильные стороны
Самоподдержка через связь с миром:
• Выйти на природу — парк, река, просто деревья
• Творчество — рисовать, вышивать, готовить
• Духовные практики — медитация, молитва, практики благодарности, майндфулнес
Поддержка извне: когда нужна помощь других
Кроме самоподдержки, существует поддержка со стороны окружения. И это тоже важный ресурс, особенно когда вы чувствуете себя в изоляции с проблемой.
Люди рядом:
• Близкие отношения — позвонить подруге, попросить мужа обнять
• Семья и друзья — просто быть рядом, поговорить
• Признание — услышать «ты молодец», «у тебя получается». Совершенно нормально попросить человека, которому вы доверяете, дать вам честную положительную и поддерживающую обратную связь.
• Принадлежность — чат с коллегами, встреча сообщества, чувство «я не одна\не один»
Среда и ресурсы:
• Базовые ресурсы — уютный дом, удобная одежда
• Чистая среда — свежий воздух, тихое место
• Приносящая удовлетворение работа
• Любимый увлекательный досуг — кино, книги, выставки
Почему мы застреваем на одних способах
Большинство людей используют всего 2-3 привычных способа самоподдержки. Чай и сериал. Позвонить подруге. Полежать. И когда эти способы не работают — мы сидим в тупике, не зная, что ещё попробовать.
Это происходит потому, что мы не осознаём весь спектр возможностей. Мы идём по накатанной колее, не замечая, что рядом существуют десятки других путей.
Особенно это заметно в кризисных ситуациях. Когда нет сил думать, мозг автоматически выбирает знакомое. Даже если оно не помогает.
А бывает, что мы недооцениваем важность и эффективность качественного сна, тихого места, дыхательной саморегуляции, объятий или чего-то другого из списка выше. Может казаться, что это что-то несерьезное, неработающее.
Это не так. Все способы точно рабочие, но каждый имеет свой собственный “вес” и скорость воздействия. Что-то помогает быстрее, но не надолго и поверхностно. Что-то нужно ввести в привычку, и ощутимо помогать оно начнет не сразу, зато надолго и глубоко. И те и те способы нужны и важны.
Как научиться себя поддерживать: практические советы
1. Составьте свой список самоподдержки
Выпишите конкретные действия, которые реально помогают именно вам. Не абстрактное «заниматься спортом», а «20 минут пройтись по набережной». Не «общаться с друзьями», а «позвонить Маше».
2. Заметьте свои привычные паттерны
Понаблюдайте: к чему вы обращаетесь, когда тяжело? Всегда ли это одно и то же? Работает ли это?
3. Попробуйте что-то новое
Когда привычный способ не сработал — не сидите в тупике. Посмотрите на список выше. Что вы вообще не пробовали? Что раньше помогало, но вы забыли?
4. Разрешите себе опираться на других
Самоподдержка — это прекрасно. Но иногда нужна поддержка извне. И это нормально. Попросить обнять, позвонить подруге, записаться к психологу — это не слабость, а забота о себе.
Когда нужна помощь психолога
Бывают ситуации, когда все способы саморегуляции известны, но почему-то всё равно не получается поддержать себя. Когда вы обнаружили у подростка самоповреждения. Когда подростковая тревожность достигла такого уровня, что ребёнок не может выходить из дома. Когда конфликты стали ежедневными, а чувство вины за «плохое материнство» не отпускает.
В таких случаях нужна профессиональная поддержка. Работа с психологом помогает не только справиться с кризисом, но и понять что мешает себя поддерживать.
В гештальт-терапии мы учимся опираться на себя, но при этом не отказываемся от помощи других. Учимся возвращать себя в равновесие, даже когда кажется, что дальше жить невозможно.
Выводы: самоподдержка как навык
Самоподдержка — это не врождённое качество. Это навык, который можно развить. Чем больше способов вы знаете, тем легче вам будет справляться с трудностями.
Особенно это важно, когда в семье кризис. Умение поддержать себя — это не эгоизм. Это необходимость. Потому что только из состояния равновесия вы можете помочь своему ребёнку.
Сохраните эту статью. И когда станет тяжело — вернитесь к ней.
И помните: обращаться за помощью — это не слабость, а сила.
Если вам нужна поддержка в работе с подростком или помощь в том, чтобы научиться справляться с кризисными ситуациями — я здесь. Записаться на консультацию можно через форму ниже.
06.02.2026
Политика в отношении обработки персональных данных
Согласие на обработку персональных данных
Согласие на получение информационных и рекламных сообщений.
© Наталья Бей, 2025. Любое копирование, публикация, переработка и распространение материалов — только с письменного согласия автора.